DINH DƯỠNG MẸ BẦU
12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Tác giả: Elizabeth Dougherty

Thẩm định chuyên môn bởi: Erin Hinga, Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu
Thực phẩm tốt cho mẹ bầu

Giải quyết vấn đề cần ăn gì cho 2 người có thể khá rắc rối. Sau đây là danh sách 12 loại thực phẩm tốt nhất cho thai kỳ, có thể giúp bạn lập ra kế hoạch ăn uống trong thời gian mang thai để hỗ trợ cho sức khỏe của bạn và sự phát triển của em bé.

1. Trứng

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Trứng là nguồn protein dồi dào, là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống trong thai kỳ của bạn. Axit amin tạo ra protein là thành phần cấu tạo nên các tế bào trong cơ thể bạn và con bạn.

Trứng cũng chứa hơn chục loại vitamin và khoáng chất, bao gồm choline. Choline – hầu hết nằm trong lòng đỏ trứng, giúp phát triển não và tủy sống của em bé, và giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh.

2. Cá hồi

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não của em bé và thậm chí giúp bạn thúc đẩy tâm trạng của mình. Cá hồi là một nguồn cực kỳ tốt. Cá hồi cũng cung cấp protein và vitamin D, là những chất em bé cần để phát triển xương và răng chắc khỏe.

Cá hồi (cũng như cá trích, cá cơm, cá mòi, cá tuyết) là lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp. Phụ nữ mang thai được khuyến khích ăn 227 đến 340gram các loại cá này mỗi tuần.

3. Các loại đậu

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Các loại đậu, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, là nguồn protein dồi dào và cũng là nguồn sắt, folate, kali và magie tuyệt vời. Các chất này đều quan trọng cho thai kỳ.

Các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa và giảm thiểu 2 biến chứng phổ biến khi mang thai: táo bón và bệnh trĩ.

4. Khoai lang

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Khoai lang có màu cam từ carotenoid, một loại sắc tố thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Con bạn cần vitamin A để phát triển xương, phổi, mắt và da. Khoai lang cũng là nguồn vitamin C và mangan dồi dào, cũng như vitamin B6 (giúp bạn giảm cơn ốm nghén), kali và chất xơ (đặc biệt khi bạn giữ lại phần vỏ).

5. Ngũ cốc nguyên hạt

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, sắc, axit folic, magie, chất chống ô-xi hóa vitamin E và khoáng chất selenium. Chúng cũng chứa các dưỡng chất trong thực vật giúp bảo vệ tế bào.

Bạn có thể thay bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mạch, kiều mạch, yến mạch, lúa mì trong chế độ ăn uống của mình.

6. Quả óc chó

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Quả óc chó là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất. Chúng cũng là nguồn magie, chất xơ và protein. Bạn có thể ăn một nắm óc chó như thức ăn vặt, hoặc rải trên món salad của mình.

Các loại hạt khác, như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hoặc các loại bơ hạt, như bơ mè tahini, cũng có lợi ích tương tự.

7. Sữa chua Hy Lạp

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Sữa chua Hy Lạp có lượng protein nhiều gấp 2 lần sữa chua thường. Ngoài ra, đây là nguồn chứa nhiều lợi khuẩn, vitamin B, phốt-pho và canxi. Canxi giúp duy trì xương bạn chắc khỏe và giúp con bạn phát triển một khung xương khỏe mạnh.

Sữa chua có thể được dùng linh hoạt cho bữa sáng và cũng là một thành phần bổ sung tuyệt vời cho các món mặn. Uống sữa cũng là cách nạp canxi hàng ngày.

8. Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải cầu vồng là thực phẩm rất tốt cho tiền sản, dồi dào vitamin và chất dinh dưỡng, gồm các vitamin A, C, K, canxi, sắt và folate. Chúng cũng giàu các chất chống ô-xi hóa và chất xơ, giúp giảm táo bón.

9. Thịt nạc, thịt gia cầm

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Thịt là nguồn dồi dào protein chất lượng cao, nguồn vitamin B, sắt và kẽm. Sắt giúp chuyển ô-xi đến các tế bào trong cơ thể, và bạn sẽ cần nhiều sắt hơn bình thường khi mang thai.

Bạn nên tìm các miếng thịt nạc với chỉ khoảng 2 đến 5% mỡ.

Tuy nhiên, không nên ăn thịt mát và xúc xích, trừ khi chúng đã được hâm nóng đến rất nóng. Các loại thịt này có nguy cơ lây nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng như listeria, toxoplasma, salmonella, có thể nguy hiểm cho bạn và con bạn trong thai kỳ.

10. Trái cây và rau củ nhiều màu

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Ăn nhiều trái cây và rau củ xanh, đỏ, cam, vàng, tím sẽ giúp bạn và em bé nạp được nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nhóm màu cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau. Ví dụ, ớt chuông có nhiều vitamin C (giúp bạn hấp thụ sắt), các loại quả mọng giàu chất chống ô-xi hóa. Salad là một cách dễ dàng kết hợp nhiều loại rau củ, trái cây.

11. Quả bơ

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Quả bơ giàu axit béo không bão hòa đơn (chất béo tốt), giúp phát triển da và não em bé. Bơ cũng giàu vitamin K, chất chống ô-xi hóa và folate, giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh.

Bạn bị khó chịu bởi chuột rút? Kali trong quả bơ có thể giúp bạn. Táo bón? Chất xơ trong quả bơ chính là giải pháp. Bạn bị ốm nghén? Vitamin B6 trong quả bơ vừa giúp bạn giảm nôn ói, vừa tốt cho sự phát triển não bộ của em bé.

12. Trái cây sấy

12 thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu

Các loại trái cây sấy giàu dinh dưỡng, dễ mang theo thỉnh thoảng sẽ là một lựa chọn thay thế tốt cho trái cây tươi. Bạn nên chọn trái cây sấy không đường. 

Tùy thuộc vào loại trái cây bạn chọn, bạn sẽ bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho chế độ ăn uống của mình (ví dụ sắt), cũng như chất chống ô-xi hóa và chất xơ. Ví dụ, quả mận khô đã được chứng minh là phương thuốc cho bệnh táo bón gây khó khăn cho rất nhiều mẹ bầu.

Nguồn: https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/what-to-eat-when-pregnant-the-12-best-foods_10392775

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *