DINH DƯỠNG MẸ BẦU
Thực phẩm giàu chất sắt cho thai kỳ

Thực phẩm giàu chất sắt cho thai kỳ

Tác giả: Robin Elise Weiss, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế công cộng

Thẩm định bởi: Willow Jarosh, Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng

Thực phẩm giàu sắt cho thai kỳ
Thực phẩm giàu sắt cho thai kỳ

Nếu bạn từng được chẩn đoán thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ, bạn không phải là người duy nhất. Do nhu cầu của cơ thể người phụ nữ tăng và lượng máu tăng thêm, thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng rất phổ biến trong thai kỳ.

1. Tổng quan

Thiếu sắt có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, yếu ớt, hoặc khó thở. Đây là những triệu chứng mà mẹ bầu có thể trải qua trong bất kỳ thời điểm nào đó trong thai kỳ, do đó tất cả phụ nữ mang thai đều được xét nghiệm lượng sắt của mình bất kể triệu chứng là gì.

Các vitamin tổng hợp tiền sản giúp cung cấp một lượng lớn chất sắt, nhưng ăn thực phẩm giàu sắt có thể giúp bạn ngăn ngừa thêm hoặc chống lại chứng thiếu máu trong quá trình mang thai và sau khi sinh.

2. Tại sao bạn cần sắt

Trường Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) nhấn mạnh rằng phụ nữ mang thai cần có chế độ ăn uống cân bằng và đặc biệt quan tâm đến yêu cầu hàng ngày đối với một số chất dinh dưỡng nhất định. Sắt và axit folic là một vài trong số các chất dinh dưỡng quan trọng nhất.

Khi bạn mang thai, cơ thể bạn cần lượng sắt gấp đôi thông thường. Đó là do sắt rất thiết yếu để cơ thể bạn tạo thêm tế bào hồng cầu cho em bé. Các tế bào hồng cầu mang ôxy đến cho các cơ quan và mô của bạn, cũng như cho thai nhi.

Sắt rất quan trọng trong suốt quá trình mang thai, nhưng đặc biệt quan trọng trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Vì cơ thể không thực sự tạo ra sắt, bạn sẽ cần nạp sắt từ thức ăn và thuốc bổ.

3. Thông tin cơ bản về chất sắt

Thực phẩm có hàm lượng sắt cao có thể rất hữu dụng trong việc phòng ngừa thiếu máu và do đó làm giảm các triệu chứng do thiếu máu gây ra. Sắt trong thực phẩm có 2 dạng – sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme được cơ thể sử dụng hiệu quả nhất và ít bị ảnh hưởng bởi các thành phần có thể làm giảm khả năng hấp thụ.

Liều thuốc bổ sẽ phụ thuộc vào dạng sắt có trong thuốc. Lợi ích của việc nạp càng nhiều sắt từ thực phẩm đó là các nguồn thực phẩm thường không dẫn đến rối loạn tiêu hóa như một số loại thuốc bổ sung sắt.   

ACOG khuyến cáo phụ nữ mang thai uống khoảng 27 mg sắt mỗi ngày.

Để nạp được lượng sắt theo khuyến cáo chỉ từ thực phẩm là tương đối khó. Trung tâm Y tế San Francisco, Đại học California lưu ý rằng nấu ăn trong nồi, chảo gang có thể tăng lượng sắt trong thức ăn lên 80%, và kết hợp thực phẩm giàu sắt non-heme với vitamin C có thể tăng khả năng hấp thụ.

Ngoài ra, một số thứ có thể làm giảm lượng sắt hấp thụ, như thuốc bổ sung canxi, do đó nếu bạn dùng thuốc bổ sung canxi, bạn không nên uống chung với các bữa ăn giàu sắt.

4. Thực phẩm giàu sắt

Trong thời gian mang thai, bạn cần 27mg sắt mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp các thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình để đạt được mục tiêu này.

  • Các loại rau nhiều lá, xanh đậm, như rau chân vịt, cải rổ và cải xoăn: mỗi ½ chén (cup) rau nấu chín chứa 3mg sắt
  • Trái cây khô, bao gồm mơ, mận, nho, quả sung: mỗi ¼ chén chứa 1mg sắt
  • Quả mâm xôi: mỗi chén chứa 0,8mg sắt
  • Dưa cải Đức (sauerkraut): mỗi chén chứa 2mg sắt
  • Củ cải đường: mỗi chén chứa 1mg sắt
  • Cải brussels: mỗi chén chứa 1mg sắt
  • Bông cải xanh cắt nhỏ: mỗi chén chứa 0,7mg sắt
  • Khoai tây cắt hạt lựu : mỗi chén chứa 1,2mg
  • Các loại đậu: mỗi chén chứa 4mg đến 6mg sắt
  • Trứng, đặc biệt là lòng đỏ: mỗi quả trứng lớn chứa 1mg sắt
  • Mật mía: mỗi thìa canh mật mía chứa 3,6mg sắt
  • Thịt, đặc biệt là thịt đỏ và gan, mặc dù thịt heo, gà và cừu cũng tốt: mỗi 3 ounce (khoảng 85gr) chứa 2mg đến 3mg sắt
  • Cá ngừ: mỗi 3 ounce (khoảng 85gr) chứa 1mg sắt
  • Hàu: mỗi 3 ounce (khoảng 85gr) chứa 8mg sắt
  • Đậu hũ: mỗi ½ chén chứa 3mg sắt
  • Ngũ cốc, mì: xem trên nhãn
  • Bột yến mạch: mỗi chén (đã nấu chín) chứa 2mg sắt
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên cám: mỗi lát chứa 0,5mg sắt

5. Mẹo nhỏ

Cách dễ nhất để nạp nhiều sắt là ăn ít nhất một thực phẩm giàu sắt trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ. Bạn có dùng xà lách búp trong món salad của mình? Bạn có thể xem xét đổi sang rau chân vịt hoặc trộn các loại rau nhiều lá và thêm đậu trắng phía trên món ăn. Bạn cần một bữa ăn vặt vào buổi chiều? Bạn có thể suy nghĩ về món khô bò và một nắm quả mâm xôi.

Các loại đậu giúp tăng cường lượng sắt trong các bữa ăn mà không tốn nhiều tiền. Một vài nhãn hàng đang sản xuất các loại đậu nướng giòn để làm món ăn vặt như các loại hạt, do đó có thể dễ dàng thêm vào các bữa ăn nhẹ.

Thêm một vài quả mận vào bữa sáng của bạn cũng rất hữu dụng. Bạn cũng có thể rải một ít mận hoặc nho khô trên món cháo yến mạch của mình hoặc thêm vào hỗn hợp hạt và trái cây khô.

6. Ăn chay

Bạn vẫn có thể có một quá trình mang thai khỏe mạnh mà không cần ăn thịt. Mặc dù thực tế là cơ thể hấp thụ nguồn sắt từ thịt tốt hơn từ rau củ, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn thịt để tăng lượng sắt nạp vào. Bạn vẫn có thể theo chế độ ăn chay và duy trì quá trình mang thai khỏe mạnh.

Có rất nhiều thực phẩm chay giàu sắt. Bạn cần chú ý bổ sung nguồn thực phẩm giàu sắt trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Thực phẩm chứa mầm ngũ cốc là một lựa chọn tốt, và ăn thức ăn giàu vitamin C (cam, quýt, dâu tây, ớt chuông) sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme.

7. Thịt

Nếu bạn thích ăn thịt và muốn thêm thịt vào chế độ ăn uống của mình, thì thịt đỏ sẽ cung cấp nhiều sắt nhất. Bạn cần đảm bảo rằng thịt được nấu ở nhiệt độ an toàn. Ăn sản phẩm động vật chưa chín có thể tăng nguy cơ các mầm bệnh ngộ độc thực phẩm nguy hiểm, dẫn đến bệnh nặng cho bạn và em bé.

Mặc dù thịt là nguồn sắt dồi dào, bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng, vì các loại thức ăn khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, hạt đậu lăng chứa chất xơ cùng với sắt, trong khi đó rau chân vịt nấu chín sẽ bổ sung vitamin A và K.

8. Khả năng hấp thụ

Bạn cũng có thể tăng lượng sắt mà cơ thể hấp thụ bằng cách ăn thực phẩm giàu sắt cùng với vitamin C. Bạn có thể thêm trái cây như cam, hoặc bổ sung cà chua trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tránh lượng canxi lớn khi ăn cùng với thực phẩm giàu sắt hoặc khi uống thuốc bổ sung sắt, vì canxi có thể giảm khả năng hấp thụ sắt.

Nhiều thực phẩm như ngũ cốc cũng chứa nhiều sắt. Hãy tìm hiểu thông tin này trên các nhãn dinh dưỡng khi đi mua sắm.

9. Thuốc bổ

Bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn thường sẽ kiểm tra chứng thiếu máu trong đầu thai kỳ và kiểm tra lại vào khoảng giữa tuần 24 và 28. Nếu bạn bị thiếu máu, bạn có thể sẽ được yêu cầu uống thuốc bổ, ngoài vitamin tiền sản. Hoặc bạn có thể được yêu cầu thay đổi loại vitamin tiền sản đang uống.

Một số thuốc bổ có thể khiến bạn táo bón hoặc chậm tiêu hóa. Mỗi người sẽ phản ứng khác nhau với thuốc bổ. Bạn cần trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh về vấn đề này bởi vì bạn có thể cần liều lượng khác hoặc thay đổi loại thuốc bổ. Có nhiều dạng thuốc bổ sung sắt, bao gồm dạng lỏng.

Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn quyết định loại thuốc bổ nào là tốt nhất cho bạn.https://www.verywellfamily.com/iron-rich-foods-to-battle-anemia-in-pregnancy-2757517

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *